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Bienestar 15 de Enero de 2014

En el año nuevo, conozca granos viejos

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Foto: Shutterstock

Daniella Hernández A.
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Desde que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, FAO, declarara a la quinoa como el alimento del 2013, ha logrado bastante notoriedad entre los consumidores.

Y la tendencia seguirá ganando adeptos, de acuerdo con un sondeo realizado por la revista estadounidense Today’s Dietitian. El mencionado estudio consultó a 500 nutricionistas sobre las novedades alimenticias del año que empieza y muchos coincidieron en que no solo la quinoa sino otros granos antiguos como el amaranto (estos son los de más fácil acceso) conquistarán más aficionados.

Aunque en realidad son semillas -se les conoce como pseudogranos por la forma en que se utilizan-  son muy apetecibles debido a sus valores nutricionales. “La quinoa es la única planta que incluye todos los aminoácidos esenciales,” expresa un documento divulgado por la FAO el año pasado. Mientras que el amaranto es rico en vitaminas A , C, y calcio. Ambos tienen una alta concentración de proteínas.

Ensalada de quinoa con garbanzos


Ingredientes para 4 porciones:
•  2 tazas de quinua cocida
•  2 tazas de garbanzos cocidos y escurridos
• 1/2 taza de perejil liso picado
•  2 cucharadas de menta o yerbabuena picada
•  250g de lechugas mixtas

Para la vinagreta:
•  1/4 de taza de aceite de olivas
•  2 cucharadas de jugo de limón
•  La ralladura de un limón
•  Una pizca de ajo machacado
•  Sal y pimienta al gusto

Preparación:
Mezcle todos los ingredientes de la vinagreta en un tazón y sazone con sal y pimienta. En otro recipiente, revuelva los garbanzos, la quinoa y las hierbas. Bañe con la vinagreta y deje reposar por 30 minutos antes de servir.  

En lo anterior coincide la nutricionista Adriana Pinillos. “Tienen un alto contenido de hierro que favorece el aprendizaje y la memoria,” dice.

Por otro lado, se recomienda incluirlo en la dieta para prevenir alergias derivadas del excesivo consumo de granos como trigo, arroz y maíz. “La alimentación se está cerrando en torno a unos pocos cultivos, esto ocasiona que comamos mucho de lo mismo. Por eso vemos tanta intolerancia al gluten o celiaquía,” asegura Olga Sofía Pérez, chef y consultora de cocina natural.

Adriana Pinillos lo recomienda para pacientes de la tercera edad. “Ambas semillas tienen un alto contenido de zinc que regulan el apetito y combaten la pérdida de la memoria y, por lo tanto, reducen la probabilidad de contraer Alzheimer”, comenta. También beneficia a mujeres, pues sus aminoácidos esenciales y no esenciales y ácidos grasos ayudan a mejorar los cambios hormonales que puede manifestar.

Los consumidores veganos y vegetarianos encuentran en la quinoa y el amaranto dos aliados estupendos para su dieta. Ambas semillas tienen un alto valor de proteína, por lo que se aconsejan como sustituto para las de origen animal. “Su aporte proteico es inferior al de las carnes, pero se puede intercalar con leguminosas”, complementa Adriana Pinillos. Por esta misma razón, recomienda incluir estos alimentos en la dieta de pacientes que registran altos niveles de ácido úrico. 

En regímenes de pérdida de peso también son muy recomendados, ya que estos ingredientes podrían reemplazar los carbohidratos refinados. Aunque recomendaciones como el tamaño de la porción y los horarios de consumo varían de acuerdo con cada paciente, “dependen de factores como la edad, el peso y la estatura,” según lo expresado por la nutricionista.

Aparte de sus bondades nutricionales, los granos ancestrales se han covertido en ingredientes polifacéticos. “En la cocina son muy versátiles, se pueden hacer desde entradas hasta postres,” expresó Olga Sofía Pérez, quien comparte prepraciones con estos ingredientes en su blog (blog,olgasofiaperez.com). 

Para Margarita Bernal, chef colombian del canal Utilísima, ofrecen innumerables posibilidades en la repostería. “Es un rico reto inventar y crear recetas con estos ingredientes, que son ideales para todo tipo de cocción. Es cuestión de usar la creatividad y estudiarlos muy bien,” revela.

Su creciente popularidad ha significado que hoy en día se consigan en diversas presentaciones. Olga Sofía Pérez nos enumera algunas: “En el caso de la quinoa se puede conseguir en pepa, en harina, en hojuelas y expandida como si se tratara de arroz soplado”. Margarita Bernal, por su parte, subraya lo buenas que pueden ser las harinas: “Me fascinan, sus texturas y sabores son riquísimos.  Se deben aplicar diferentes técnicas en su cocción, pero el resultado siempre será delicioso”.

¿Granos ancentrales? Dentro de esta categoría califican, además de la quinoa, el mijo, el amaranto y la espelta, entre otros. Se identifican como ancestrales porque los granos se cultivan y se mantienen igual que hace miles de años, cuando pertenecían a las dietas de civilizaciones antiguas. 

“Estas semillas tienen muchas más proteínas que el resto de los cereales con los que se compara.” - Olga sofía pérez, cocinera y consultora de comida natural.

En cuanto a su consumo, tanto cocineros como nutricionistas recomiendan la moderación, dos o tres veces por semana es suficiente.  En todo caso, vale la pena explorar sus alternativas, pues en un mundo de comidas rápidas e industrializadas nunca cae mal un toque ancestral. 

Twitter: @gastroglam

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