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Bienestar 25 de Enero de 2011

La rutina juniorista te ayuda a tener un excelente estado físico

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Para el hombre moderno es más difícil mantener el peso ideal, debido a su rutina laboral detrás de un escritorio y a un escaso entrenamiento físico. Sin embargo, aquellos hombres que conservan un físico deseado por las mujeres todavía existen y son los aclamados deportistas.

El preparador físico del equipo Junior, Alex Acosta, le contó a revista Miércoles! cuál es la rutina de los jugadores para mantener ese cuerpo de infarto.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que entre los deportistas y un hombre común y corriente existe una diferencia enorme en cuanto a la actividad física. Si ellos necesitan rendir en la cancha necesitarán, también, más preparación.

Pretender seguir un entrenamiento igual que los deportistas puede resultar perjudicial para la salud, por lo que se requerirá es seguir un programa bien equilibrado de ejercicios, que combine en un principio rutinas de trabajo atlético y cardiovascular, para luego efectuar un entrenamiento de resistencia muscular, todo esto tres o cuatro veces a la semana.

La rutina del junior comienza con ejercicios de resistencia y fuerza, y continúa con tres circuitos que trabajan —en tres fases— primero, los brazos, hombros y pechos; segundo, la espalda lumbar y el abdomen, y tercero, las piernas. Por ultimo, se hacen ejercicios que mejoran la flexibilidad y la coordinación en la cancha.

Muchos hombres que se hacen seguidores de un entrenamiento cardiovascular, encuentran que comienzan perdiendo peso, y luego se tonifican cuando comienzan el entrenamiento de resistencia muscular.

Pero igual se necesita seguir algún plan nutritivo que balancee los carbohidratos, las proteínas y las grasas, para asegurar mantener un buen físico.

Recuerde que si se está ejercitando regularmente, aumentará su masa muscular y, como resultado, continuará quemando calorías, incluso cuando no esté específicamente ejercitando, por lo que verá resultados muy sorprendentes, en pocos meses o incluso semanas.

Habla el experto

El preparador físico del Junior, Alex Acosta, afirma que en la primera fase de preparación el equipo trabaja la resistencia y la fuerza de los músculos. Para ello se hacen ejercicios aeróbicos que consisten en un programa de base con trabajos extensos —de más de 40 minutos— con diferentes ritmos de carrera. Por ejemplo, tres minutos de trote por uno de caminata, dos minutos de trote por uno de caminata y un minuto de trote por uno de caminata (7 repeticiones cada uno).

Piel sana. Consume albaricoques, zanahorias y yemas de huevo.

Pelos y uñas. Consume levadura de cerveza mezclada con puré de verduras o ensaladas.

Peso ideal. Coordina bien la dieta y los ejercicios, uno solo no funciona.

La dieta. La ideal debe ser balanceada, no excluyas nada.

Los ejercicios. No abuses. Llega hasta donde puedas y continúa después.

Vientre plano. Hacer abdominales al despertar. Los fermentos lácteos y las verduras ayudarán a la digestión.

La dieta ideal de un buen deportista

El hombre que acostumbra practicar deportes todos los días —no importa si en es el gimnasio o al aire libre— deberá tener una dieta balanceada, como los jugadores de nuestro equipo Junior.

La dieta deberá incluir carbohidratos, como pastas y arroz; proteínas, como carnes blancas y rojas, y abundantes verduras. La fibra también deberá estar presente en esta dieta.

Obviamente, deberá incluir en este ritmo de trabajo el consumo de abundante agua para hidratarse, especialmente si las prácticas son en clima templado, como el de Barranquilla o Cali, en donde se encuentra actualmente nuestro equipo.

DIFERENCIAS DE GÉNERO

La alimentación de ellos y la de ellas

No es descabellado saber que acorde a las diferencias en los organismos entre el hombre y la mujer los géneros se alimenten de forma diferente. Los hombres deben comer más carbohidratos que las mujeres, debido a que generalmente son físicamente más activos que las mujeres, quienes deberán consumir más frutas y verduras. Claro está que debemos tener en cuenta las excepciones.

El hierro es de vital importancia porque su deficiencia producirá anemia, pero más a ellas

La anemia se caracteriza por fatiga, inhibición de la memoria y poca concentración. Hasta alrededor de los 15 años los hombres y las mujeres necesitan la misma cantidad de hierro, pero durante la madurez las mujeres necesitan de 15 a 18 miligramos de hierro al día mientras que los hombres alrededor de 8 a 11 miligramos. Por lo anterior, las mujeres deberán consumir más vegetales de hojas verdes, como la espinaca.

La fibra es clave para la buena digestión de ambos, más para ellos

Las hemorroides son un problema frecuente entre hombres y mujeres que consumen una cantidad insuficiente de fibra. Los hombres necesitan más fibra que las mujeres (35 - 50 grms para ellos y de 20 - 25 grms para ellas). Obviamente, para definir exactamente estas cantidades debemos considera el nivel de actividad física y la edad.

El calcio logra huesos sanos y mantiene estable la presión

Hombres y mujeres necesitan calcio, pero ellas necesitan un consumo mayor porque el riesgo de osteoporosis es más alto, por lo que su dieta debe tener una buena cantidad de calcio. Si quieres comprobar si estás recibiendo la cantidad correcta de fibra, calcio y hierro (así como de otros nutrientes) te recomendamos que te hagas un análisis de sangre.

Por Angélica Conrado Cúdriz

 

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