El id es:node/90952
Bienestar 27 de Noviembre de 2012

Recomendaciones para competencias de largo aliento

El usuario es:

Compartir:

Para disfrutar de cualquier actividad deportiva lo más recomendable es prepararse previamente, solo así se cumplirán los objetivos y la persona gozará de las ventajas de ejercitarse.

El doctor Luis Montaño, uno de los asesores médicos de Barranquilla 10K, evento que se llevará cabo en la ciudad el 1º de diciembre, comparte con los lectores de revista M!ércoles las siguientes recomendaciones para poner en práctica días antes de la carrera:

• Disminuir el azúcar refinada al máximo. Pueden utilizarse alternativas como edulcorantes a base de Stevia o Sucralosa. Y solo utilizar harinas de tipo integral, poco almidonadas y nunca combinadas durante cada comida.

• Las proteínas a consumir deben ser preferiblemente de origen animal y de carne blanca como pescado, pavo o pollo.

• Las proteínas de origen vegetal como los granos pueden utilizarse, pero no reemplazan nunca las de origen animal. Podrían ser un buen complemento y una variante ocasional si se utiliza combinado con vegetales crudos bañados en aceite vegetal.

La ingesta de frutas
El doctor Luis Montaño también recomienda la ingesta de frutas, sin embargo, hace algunas aclaraciones que bien podrían contribuir al bienestar del deportista:

• Las frutas son un buen aliado en este período pre-competitivo. Deben escogerse según su bajo índice glucémico como lo son la manzana verde, la pera, las fresas, arándanos, moras y melón, entre otras. Debe cumplirse con mínimo cinco consumos durante el día.

• No debe sobrepasar entre una comida y una merienda más de 4 horas. Son obligatorias las ‘entre comidas’ de la mañana y la tarde. Podría escogerse aquí una fruta de las indicadas en el punto anterior.

Tomar agua y dormir bien...
Montaño agrega que el agua siempre será esencial para la hidratación del ser humano.

• En estos casos, como lo es la competencia de la 10K, es necesario tomarla antes, durante y después de la actividad física.

• La hidratación correcta es fundamental, sobre todo, en ciudades cálidas y húmedas.

• Una hora antes de iniciar el recorrido debemos hidratarnos por ‘buches’, es decir solo por tragos seguidos para evitar llenuras.

• Debe ser un hábito beber un vaso de agua por hora aproximadamente, hasta completar unos diez vasos durante el día.

De igual forma es importante, que la persona que vaya a participar en la competencia duerma mínimo ocho horas durante la noche.

• El día de la competencia se debe estar lo mejor hidratado y lo más liviano posible.

La alimentación

• Los momentos de comida se mantienen dependiendo de la hora citada al precalentamiento.

Si la competencia es en la tarde debe iniciar el día con un buen y balanceado desayuno que incluya siempre una harina de tipo integral, una o dos proteínas como huevo o pechuga de pavo o queso bajo en grasa, una fruta de bajo índice glucémico y una bebida sin azúcar.

• La media mañana debe siempre incluir una fruta (no deben hacerse combinaciones).

• El almuerzo debe ser liviano: moderada cantidad y muy balanceado. Puede utilizarse una harina o cereal integral como arroz o pasta (integral siempre), una proteína de carne blanca preferiblemente pescado o pavo, vegetales crudos o al vapor que no incluyan los de índice glucémico alto como: Zanahoria, remolacha, calabaza o pepino. Y una fruta indicada.

Habla el experto
El doctor Luis Montaño expresa que “un buen estiramiento, dormir bien y suplementos a base de antioxidantes nos pueden ayudar a regresar a nuestras actividades cotidianas sin mayor preocupación”. Expresa que “durante el recorrido en competencias cortas, como la 10K, no es recomendable consumir alimentos, aunque podría ocasionalmente consumirse una fruta de bajo índice glucémico”. Montaño concluyó diciendo que al finalizar el recorrido es recomendable buscar el centro de recuperación que haya estipulado la organización.

+ consejos...

1. Antes de iniciar el precalentamiento debe consumirse una fruta tipo cereza o fresa, o manzana verde lo cual nos ayuda a proporcionar combustible de primera mano para la carrera.

2. La alimentación posterior a la prueba debe ser liviana y balanceada, siguiendo las recomendaciones del almuerzo antes de la carrera.

3. Comer luego de que los signos vitales se hayan normalizado en su totalidad, aproximadamente, una hora después de terminada la carrera.

Texto: Lilibeth Hernández G.
Twitter: @LiyHernandezG

 

Temas tratados

Mensaje enviado Satisfactoriamente!
REPORTAR UN ERROR O SUGERENCIA
Ir a EL HERALDO